Bicepss ir elastīgi muskuļi.
Bicepss - tāpat kā lielais vairums citu ķermeņa muskuļu - prasa vismaz 48 stundas, lai pilnībā atjaunotos pēc intensīva treniņa. Tomēr bicepss ir unikāls ar to, ka ir relatīvi izturīgs pret pienskābes uzkrāšanos anaerobo vingrinājumu rezultātā. Pēc komplekta tie var sadedzināt kā traki, bet četru vai piecu minūšu laikā tie gandrīz pilnībā atjaunojas. Tāpēc ir grūti tos sadalīt, kas ir nepieciešams, lai piespiestu tos augt. Lai tos sadalītu, jāsit ar bicepsu gan ar anaerobo, gan aerobo treniņu un vienlaikus ar degļa treniņu.
Izdeg ar dumbelliem. Stāviet pie mēmā zvanu bagāžnieka ar kājām no 6 līdz 8 collas collas, ceļgali ir nedaudz saliekti - nav aizslēgti. Atlasiet divas smagākās hanteles, kuras var salocīt 10 reizes pa gabalu. Stāviet tos pie sāniem, plaukstām vērstām pret kājām. Cirt vienu pret plecu. Paceļot hanteli, guļus uz muguras - pagrieziet to tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju miera stāvoklī un paceliet otru hanteli, atbalstot roku, kad tas paceļas. Veiciet 20 atkārtojumus, 10 uz katras rokas. Rack hanteles. Bez pārtraukuma atlasiet divas hanteles, kurām ir nākamais svara samazinājums. Veiciet 20 atkārtojumus, ja varat. Ja nē, veiciet pēc iespējas vairāk, salieciet hanteles un atlasiet vēl divus no nākamā mazākā svara. Veiciet pēc iespējas vairāk katras rokas atkārtojumu, pēc tam novietojiet hanteles un atlasiet nākamo mazāko svaru. Veiciet piecus komplektus bez atpūtas starp.
Veiciet degļus ar taisnu stieni. Ievietojiet stieni ar tik lielu svaru, cik jūs varat reproducēt 10 reizes. Ievietojiet joslu ar plāksnēm ar soli no 2-1 / 2 līdz 5 mārciņām. Piemēram, ja jūs varat saliekt 15 mārciņas taisnu stieni plus vēl 25 mārciņas par kopējo 40, ielādējiet katru joslas pusi ar piecām 2-1 / 2-mārciņu plāksnēm. Nostājieties pie stieņa sev priekšā ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, kājas 6 līdz 8 collas attālumā, mugura taisna. Veiciet 10 atkārtojumus ar joslu. Novietojiet stieni uz leju, noņemiet divas plāksnes, paņemiet to un veiciet vēl 10 atkārtojumus - vai tik daudz, cik varat. Novietojiet stieni uz leju, noņemiet vēl divas plāksnes un dariet tik daudz, cik varat. Novietojiet stieni uz leju, noņemiet plāksnes un atkārtojiet, cik vien iespējams. Turpiniet to darīt, līdz joslai ir tukšas plāksnes.
Ielieciet vieglu stieni ar tik lielu svaru, cik jūs varat salocīt 10 reizes, ar plāksnēm, kas sakārtotas ar 2-1 / 2 vai 5 mārciņu soli. Stāviet vertikāli ar stieni rokās, rokas vērstas pret ķermeni, bet 90 grādu leņķī attiecībā pret otru - tvēriens tieši zem stieņa līkuma. Aplieciet stieni uz augšu un lēnām nolaidiet to, kad jūs skaitāt. Nolaidiet stieni ar ātrumu, kas nolaiž stieni no plecu augstuma līdz gurniem 10 sekundēs. Novietojiet stieni uz leju, noņemiet divas plāksnes, paceliet stieni un salieciet to, pēc tam nolaidiet to atpakaļ līdz gurniem 10 sekunžu intervālā. Noņemiet citu plāksni, salieciet to, nolaidiet to 10 sekunžu laikā, pēc tam noņemiet citu plāksni. Turpiniet šo procesu, līdz uz stieņa nav palikušas plāksnes.
Jums vajadzīgās preces
- Mēmie zvani
- Taisna josla
- EZ bārs
- Svaru plāksnes
Gals
- Dodies uz sporta zāli agri, vēlu vai nepāra stundās, kad sporta zālē ir vismazāk cilvēku. Pārdegšanas treniņā ir jāizmanto dažādi svari un ātri jāpāriet katrā komplektā. Konkurēšana ar citiem svariem pārtrauc degļa treniņu.
brīdinājums
- Pirmās reizes izdedzinot bicepsu, neveiciet pārāk daudz vingrinājumu. Veiciet vienu vai divus un tikai vienu vai divus komplektus no katra. Kamēr jūsu bicepss nav pieradis pie degļiem, nemēģiniet tos izpostīt, jo tie būs ārkārtīgi sāpīgi daudz ilgāk par 48 stundām.
