Tonizējiet vēdera lejasdaļu tikai ar dažiem stiepieniem.
Plakans vēders nekad neiziet no sezonas; tas vienmēr ir trāpīgs, ja jūs uzbudināt bikini vai šūpojot jauku, izdilis džinsu pāri. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs vērojat diētu vai trenējaties, var šķist, ka jūsu vēdera lejasdaļa nespēj sarauties. Diemžēl konkrēta vietas samazināšana nav iespējama, taču nezaudējiet cerību. Jūsu vēderā ir četri galvenie muskuļi - taisnās zarnas abdominis, šķērseniskais abdominis, iekšējais slīpums un ārējais slīpums -, bet, kad runa ir par vēdera lejasdaļu, jūs vēlaties koncentrēties uz vēdera apakšējo taisnās zarnas vēderu. Dažu izstiepumu pievienošana ikdienas gaitām var palīdzēt izstiepties un pagarināt šo īpašo muskuļa daļu.
Rectus Abdominis
Taisnās zarnas vēdera izeja sākas iegurņa apakšā netālu no kaunuma kaula un stiepjas augšup līdz jūsu ribāzei, kur tā iesprauž jūsu ribas. Jūs to iesaistāt, kad nolaižat ribas līdz gurniem, tāpat kā sēdējot. Kad cilvēki atsaucas uz "sešu iepakojumu" abs, viņi runā par šo muskuli. Jūsu rectus abdominis ir sadalīts trīs reģionos: augšējā, vidējā un apakšējā. Lai gan jūs nevarat mērķēt tikai uz vienu reģionu, varat veikt izstiepumus, kas intensīvāk darbojas jūsu apakšējā taisnās zarnas vēderā.
Medical Research
Runājot par vēdera lejasdaļu, nekas nedarbojas labāk par iegurņa noliekšanu aizmugurē, liecina 1996 “Fiziskās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi”. Nespeciālistu ziņā tas nozīmē muguras dibenu. Tas notiek, kad iegurņa augšdaļa virzās atpakaļ, jūsu coccyx pārvietojas augšup un ieliekas zem, un muguras lejasdaļa izlīdzinās. Jūsu vēdera lejasdaļas muskuļi iesaistās, lai palīdzētu ievilkt iegurni atpakaļ.
Ceļa locīšana
Sāciet ar ceļgaliem uz grīdas ar taisniem gurniem. Novietojiet rokas gurnu aizmugurē tā, it kā jūs slīdētu tās džinsu aizmugurējās kabatās. Pakāpeniski nolieciet rumpi, nolokot muguru. Turiet posmu 15 līdz 30 sekundēm. Papildus mērķim uz apakšējā taisnās zarnas vēderu, šī kustība stiepj arī jūsu iliopsoas muskuļus. Tas ir svarīgi, jo saspringts iliopsoas var neļaut jums noliekt iegurni atpakaļ un iesaistīties apakšējā taisnajā zarnā.
Guļus Stretch
Sāciet gulēt ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām kājām tieši aiz jums. Novietojiet rokas uz grīdas blakus pleciem. Iesaistiet savu abs, pakāpeniski virzot rumpi uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis turpina pieskarties grīdai. Celieties uz augšu, līdz jūtat vēdera izstiepšanos, un turiet 15 līdz 30 sekundēm.
