Stiepes ar pagarinātu satvērienu novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums.
Gan pronācijas, gan supinētie pull-ups ir salikti vingrinājumi, kas attīsta galvenos muguras muskuļus. Atšķirīgais faktors starp diviem izvilkšanas veidiem ir pozicionēšana ar rokām. Lai arī abiem vingrinājumiem ir daudz līdzību, saķeres stāvokļa atšķirību dēļ viņi muskuļus vervē atšķirīgi. Tie savukārt atšķiras arī grūtībās.
Pull-Grip Pull-ups
Paaugstināta saķere ar rokturi nozīmē, ka rokas ir novietotas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Piekļūstiet un satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Paceliet kājas, lai karājas no stieņa, visu svaru novietojot uz rokām. Pavelciet ķermeni uz augšu pret stieni. Turpiniet ceļu, līdz jūsu zods notīra stieni, un pēc tam pagariniet elkoņus, lai nolaistu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Supinated-Grip Pull-ups
Izmantojot supinētu satvērienu, veicot pull-ups, tas nozīmē, ka jūsu rokas ir novietotas ar plaukstām pret jums. Šo vingrinājumu parasti dēvē arī par zoda pacelšanu. Jūsu rokas ir novietotas šaurākā pozīcijā nekā parastie savelkamie profili ar saķeri. Tie jānovieto plecu platumā viens no otra. Pavelciet ķermeni uz augšu pret stieni, līdz jūsu zods to notīra, un pēc tam pagariniet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Muskuļi
Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes teikto, gan atlocīti, gan ar supranētu satvērienu galvenokārt vervē latissimus dorsi, kas ir lielākais muguras muskulis. Abos vingrinājumos ir iesaistīti arī trapeces, rhomboid un serratus anterior, jo tie atbalsta kustību pa lāpstiņu. Turklāt abpusēji savilkšanā tiek iesaistīti šķērseniskie abdominusi un slīpumi, kas stabilizē kodolu un neļauj jums šūpoties, pievelkot sevi. Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan bicepss ir iesaistīts abos vingrinājumos, tie tiek novietoti efektīvākajā stāvoklī un tādējādi, veicot supinētas saķeres savilkšanas, daudz vairāk veicina kustību. Amerikas vingrinājumu padome bicepsus kopā ar latissimus dorsi uzskaita kā galvenos pārvietošanās veidus, kad savelkama grumba pull-ups.
šķērslis
Tā kā bicepss vairāk veicina kustību, kad rokas tiek novietotas guļus stāvoklī, zoda palielināšanu ir ievērojami mazāk grūti nekā pull-ups ar izteiktu saķeri. Abi vingrinājumi ir izaicinoši, un daudziem pacēlājiem tie var būt pārāk sarežģīti. Vajadzības gadījumā var pieņemt darbā novērotāju. Lieciet viņiem stāvēt aiz jums un sniedziet palīdzību, satverot jostasvietu, virzot augšup pret stieni un lēnām virzot uz leju. Kad esat gatavs pabeigt uzvilkšanu bez palīdzības, vispirms pārejiet uz supinētās saķeres uzmavām, līdz jūs izveidojat pietiekami daudz spēka saķeres versijai ar saķeri.
