Kāju pacēlāji var palīdzēt uzlabot daudzas jūsu ķermeņa daļas.
Kāju pacelšanas veikšana, kas pazīstama arī kā kāju pacelšana, var palīdzēt attīstīt savu ķermeni, neizejot no mājām, jo šim vingrinājumam nav nepieciešams īpašs fitnesa aprīkojums. Un, neraugoties uz sarežģītības un dārgā aprīkojuma trūkumu, kāju pacēlāji var būt diezgan efektīvi, palīdzot uzlabot jūsu sportiskās spējas un izskatu, jo vingrinājums vienlaikus trenē daudzus muskuļus. Pirms jebkura fitnesa plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Veic kāju pacelšanu
Kāju pacelšana ar pareizu formu ir ļoti svarīga, ja vēlaties pēc iespējas vairāk izmantot. Lai veiktu kāju pacelšanu, guliet uz vingrošanas paklāja uz muguras, ar rokām uz sāniem un plaukstām uz leju. Turiet kājas kopā un turiet taisni, paceļot tās uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras zemei vai tik tuvu tai, cik jūs varat pārvaldīt. Visu kustību laikā turiet muguru taisni un līdzenu uz zemes. Neievērojot šo formu, dažādi muskuļi var iegūt paredzētos ieguvumus.
Hip Flexors
Gūžas locītavas fleksors ir galvenais kustību virzītājspēks kāju pacelšanā. Gūžas locītavas fleksori palīdz saliekt ķermeni jostasvietā un palīdz pacelt ceļus, tāpēc šie muskuļi ir svarīgi daudzām kustībām, it īpaši sportiskos apstākļos. Veicot stiepšanos, piemēram, nometot ceļus uz viena ceļa un noliekoties uz priekšu ar pretējo pēdu, kas iestādīta uz zemes, var palīdzēt uzlabot gūžas locītavas elastīgumu un palīdzēt novērst traumas.
Vēdera muskuļi
Kāju pacēlāji var arī palīdzēt attīstīt vēdera muskuļus. Papildus vēdera muskuļiem, kas ir populāri “šova” muskuļi, ir svarīgi arī tāpēc, ka tie palīdz stabilizēt ķermeni kustības laikā un var palīdzēt saglabāt līdzsvaru. Spēcīgi vēdera dobumi var arī palīdzēt jums saglabāt labu stāju un izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā.
Muguras lejasdaļas muskuļi
Kāju pacelšana darbojas arī jūsu muguras lejasdaļas muskuļos, kas ir svarīgi jūsu kodola muskuļi kopā ar vēderu. Šie muskuļi palīdz atbalstīt ķermeņa augšdaļu un ir iesaistīti tādās kustībās kā airēšana un rumpja rotācija. Spēcīgu muguras lejasdaļas muskuļu noturēšana var arī palīdzēt novērst muguras traumas un muguras lejasdaļas sāpes.
Alternatīvi vingrinājumi
Izņemot kāju pacelšanu, ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus, muguras lejasdaļu un gūžas locītavas. Vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana un dēļi, strādā vēdera muskuļus; pull-ups un rindas palīdzēs uzlabot muguras lejasdaļas muskuļus; Kāju pacelšana un samazināta sēdēšana var palīdzēt nostiprināt gūžas locītavas elastīgumu.
Citas kāju pacēlāju formas
Lai arī šīs šķirnes kāju pacēlāji ir izdevīgi, ir arī citi efektīvi vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kāju pacēlāji. Jūs varat arī veikt kāju pacelšanu Romas krēslā - specializētā treniņu aprīkojumā, kas sastāv no krēsla atzveltnes un roku balstiem, bet bez sēdekļa. Šiem kāju pacēlājiem jūs sākat ar to, ka kājas nokarājas taisni uz leju, un pēc tam lēnām paceliet tās sev priekšā vidukļa līmenī. Turklāt jūs varat stiprināt gūžas locītavas izliekumus, veicot noteikta veida kāju pacelšanu, guļot uz sāniem. Sāciet ar savām kājām kopā, pēc tam atdaliet kājas, paceļot augšējo kāju pret griestiem.
