Svaru mašīnas ir labs risinājums iesācējiem.
Vingrošanas rutīnas sākšana var iebiedēt pat visvairāk motivētos cilvēkus. Kardio, piemēram, skriešana uz skrejceliņa vai slīdēšana pa eliptisku, ir diezgan pašsaprotamas, taču spēka treniņa iespējas ir nedaudz sarežģītākas. Svaru celšana vismaz divas reizes nedēļā veicina muskuļu palielināšanos, svara kontroli, uzlabotu kaulu veselību un vispārēju ārējo izskatu. Tomēr var būt sarežģīti noteikt, kuru metodi izmantot - hanteles, pretestības joslas, svara mašīnu, stienis, tējkannas vai citas. Iesācējiem jāvēršas pie svara mašīnām, lai iegūtu drošu un efektīvu izturības treniņu programmu.
Mašīnas, salīdzinot ar brīvajiem svariem
Kā iesācējs hanteles vai citi brīvie svari varētu šķist ērtāka vai vieglāk lietojama pacelšanas metode. Daudzos gadījumos tā ir taisnība; tomēr, kamēr jūs neesat apmācīts spēka treniņos un trūkumos, svara mašīnas ir jūsu labākā likme. Mašīnas izolē noteiktus muskuļus, ļaujot tiem nostiprināties, pirms tiek pārvietots uz brīvo svaru, kam nepieciešama papildu muskuļu jauda. Tie pieprasa arī lietotājam ievērot pareizo formu, samazinot ievainojumu risku, un tos bieži ir vieglāk izmantot iesācējiem, pateicoties skaidrojumiem, kas parasti atrodas uz aprīkojuma.
Pamati
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat kāju presi ķermeņa apakšdaļas apstrādei, plecu presi ķermeņa augšdaļai vai kapteiņa krēslu abs ārstēšanai, ir dažas pamata izturības trenēšanas pamatnostādnes, kas jāievēro, lai nodrošinātu drošu un efektīvu treniņu. Vispirms paceliet savam fitnesa līmenim atbilstošu svara daudzumu. Ja jūs cenšaties pabeigt vismaz trīs astoņu komplektu sērijas līdz 12 atkārtojumiem, samaziniet svaru par 5 vai 10 procentiem. Tomēr, ja jūs varat viegli pacelt trīs vai vairākus 12 komplektus uz 15 atkārtojumiem, ir pienācis laiks palielināt šo svaru 10 procentos. Paceļot, izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības - neļaujiet svariem samazināties pie atlaišanas. Saskaņā ar Bodybuilding.com, lēnas, kontrolētas kustības aktivizē gan lēnas, gan ātras muskuļu šķiedras un rada mazāk audu traumu.
Etiķete
Daudzās sporta zālēs ir tikai viens vai divi svara aparāti katram konkrētam muskulim. Tāpēc tiek uzskatīts, ka slikta forma ir ilgas laika mašīna. Ja jums patīk veikt ievērojamus atpūtas pārtraukumus starp komplektiem, atkāpieties malā, lai cits cilvēks varētu izmantot mašīnu, kamēr jūsu muskuļi atjaunojas. Nēsājiet sev līdzi dvieli un noslaukiet mašīnas pēc to lietošanas, it īpaši, ja ir nosliece uz pārmērīgu svīšanu. Visbeidzot, samaziniet troksni - ja jūsu pacēlājiem ir nepieciešama grumēšana vai kliegšana, jūs, iespējams, paceļat pārāk daudz, kā arī novēršat uzmanību citiem sporta zālē.
Treniņš
Runājot par spēka trenēšanu, ir divas iespējas: vismaz divas reizes nedēļā iesaistieties pilnā ķermeņa treniņu režīmā vai sadaliet savu rutīnu ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas treniņos, kas tiek veikti mainīgās dienās. Neatkarīgi no tā, kuru ceļu izvēlaties, dodiet muskuļiem no 24 līdz 48 stundām, lai viņi varētu atpūsties, salabot un augt starp svara sesijām. Katrā pilna ķermeņa treniņa laikā mērķējiet uz vienu mašīnu, kas darbina katru galveno muskuli, ieskaitot plecus, rokas, muguru, gurnus, vēderu, augšstilbus un teļus; sadalīta ķermeņa treniņā mērķējiet uz vienu līdz divām mašīnām katram muskulim. Žurnāls “Fitness” kā dažus no svarīgākajiem svara samazināšanas treniņa treniņiem nosauc tādas mašīnas kā slīpa krūškurvja prese, asistējoša zoda palielināšanas mašīna, sānu pacelšanas mašīna, kabeļtelevīzijas bicepsa čokurošanās, kāju prese, sliecoša hamstring cirtas mašīna un kabeļu mašīnu stāvoša kājas pacēlāja. kustas. Ja jūsu mērķis ir labāka veselība, izpildiet vismaz vienu astoņu kopumu līdz 12 atkārtojumiem, liecina vietne Bodybuilding.com. Ja jūs mēģināt iegūt muskuļus, veiciet vismaz divus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties vismaz 30 sekundes, bet 90 sekunžu laikā dodieties atpakaļ uz mašīnu.
