Izstiepiet četrriteņus, stāvot vai guļus.
Atrodas katras augšstilba priekšā, četrgalvu muskuļi darbojas ar jūsu hamstringiem - muskuļiem augšstilbu aizmugurē -, lai saliektu un iztaisnotu kājas. Četrriteņi atbalsta arī jūsu ceļa locītavas. Uzturot četrgalvu elastību ar regulāriem stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, ar četriem stiepšanās sānu guļus, tiek uzlabota kustība un samazināts traumu risks.
Veiciet iesildīšanās vingrinājumu, piemēram, piecu minūšu gājienā, lai sasildītu muskuļus. Aukstu muskuļu izstiepšana palielina ievainojumu risku.
Guļus kreisajā pusē ar izstieptām un sakrautām kājām. Atbalstiet galvu ar kreiso roku. Novietojiet ķermeni taisnā līnijā.
Saliec labo kāju un ar labo roku ved savu kāju pret sēžamvietu. Izelpojot, lēnām velciet labo kāju atpakaļ, līdz jūtaties kā stiept augšstilba priekšā. Jūsu labajam ceļgalam jābūt vērstam uz pagarināto kreiso pēdu. Neceliet labo kāju no kreisās. Turiet posmu 30 līdz 45 sekundēm.
Ieelpojiet, lēnām iztaisnojot labo kāju sākuma stāvoklī un atpūtoties no 15 līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet divus līdz piecus atkārtojumus. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet darbības ar kreiso kāju.
Tips
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
- Regulāri veicot stiepšanās vingrinājumus, tiek sasniegti vislabākie rezultāti. MayoClinic.com iesaka izstiepties vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Ja nevarat sasniegt savu kāju standarta stāvoklī, izmantojiet dvieli, lai aptintu ap pēdu.
Brīdinājumi
- Stiepšanās vingrinājumi rada muskuļu spriedzi, kuru jutīsit. Tomēr jums nevajadzētu sajust sāpes. Ja, veicot šo izstiepšanos, rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.
- Šī posma kustībām jābūt lēnām un precīzām. Neliecieties, kamēr stiepjaties. Tas palielina pārslodzes un ievainojumu risku.
- Turiet muguru taisni visā stiepuma laikā. Neļauj tam izliekties.
