Stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa mudina gludus, spēcīgus muskuļus.
Ģenētikai ir liela nozīme jūsu kāju formas veidošanā, bet tonizēšana un stiprināšana var pārveidot jūsu kājas un dot jums gludas, tievas kājas vai kājas ar precīzi noteiktiem muskuļiem, atkarībā no jūsu treniņu kārtības. Gan riteņbraukšanas, gan skrejceliņu treniņi pamatā ir aerobi, nodrošinot kardiopulmonālu treniņu, vingrinot kāju muskuļus. Lai arī kāju muskuļi kļūst stiprāki, braucot ar velosipēdu vai ejot pa skrejceļš, lielākai muskuļu definēšanai nepieciešami īpaši pretestības vingrinājumi.
Svara uzturēšana
Liekā svara trūkums ir viens no faktoriem, kas veicina "jauko" kāju veidošanos, un aerobikas vingrinājumi ir viens no labākajiem svara pārvaldības veidiem. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka 2 1 / 2 mērenas fiziskās aktivitātes stundas nedēļā pieaugušajiem vai 1 1 / 4 stundu intensīvas fiziskās aktivitātes stundas, kas tiek ņemtas ar soli vismaz 10 minūtes. Gan mērens riteņbraukšanas, gan skrejceļš treniņos stundā sadedzina aptuveni 300 kalorijas.
riteņbraukšana
Riteņbraukšana palīdz attīstīt jaukas kājas, vingrinot augšstilba augšdaļas muskuļus. Četrgalvu muskuļi ir augšstilba augšējās daļas priekšpuse. Hamstrings ir spēcīga muskuļu josla, kas piestiprinās jūsu iegurņa apakšējai daļai un sniedzas līdz kājas aizmugurē un gar jūsu ceļgalu. Šie muskuļi strādā secīgi, noslēdzot un atlaižot, lai darbinātu kāju, lai nospiestu cikla pedāļus. Šī vingrinājuma laikā treniņu saņem arī teļa muskuļi apakšstilbā, gastrocnemius un soleus. Riteņbraukšana, neietekmējams vingrinājums, ir labāka nekā staigāšana pa skrejceļš, kad svarīga ir maza ietekme - piemēram, ja esat ievainots vai jums ir sāpes locītavās.
Skrejceļš
Skrejceliņu treniņi tonizē un stiprina ķermeņa apakšdaļu. Kā vingrinājums ar zemu triecienu skrejceliņu treniņš ir labāks vingrinājums jaukām kājām, ja vēlaties stiprināt kaulus, vienlaikus izstrādājot četriniekus, siksnas un teļus. Gurni un glutes arī iegūst treniņu no skrejceļš vingrinājumiem. Tā kā jūsu gurni un dibens var veicināt liekā svara un nepietiekami stiprinātu muskuļu seglu efektu, staigāšana pa skrejceliņu var būt labāks vingrinājums, ja problēmas rada lielās augšstilbi. Lai iegūtu optimālu teļa un muskuļa vingrinājumu un novērstu ievainojumus, izmantojiet kritienu no pēdas līdz kājām.
Pirms un pēc treniņa
Lai iegūtu visas velosipēdu vai pastaigu pa skrejceļš jaukām kājām priekšrocības, sildiet piecas minūtes. Uz skrejceļš ejiet lēnā tempā, ne vairāk kā 3 jūdzes stundā. Veiciet arī vienas jūdzes atvēsināšanu nelielā tempā. Veiciet riteņbraukšanas iesildīšanos un atvēsināšanos līdzīgā veidā, ļaujot muskuļiem lēnām iesildīties, pirms sākat 20 līdz 50 minūšu treniņu, un pēc tam palēniniet ātrumu atdzišanas periodam. Savā atvēsināšanas rutīnā iekļaujiet izstiepumus, lai muskuļi nepievilktu un nesavelk. Maigas stiepšanās palielina vingrinājumu ieguvumus un veicina atvēsināšanas procesu.
