Piemērotajiem augšstilbiem ir spēcīgi iekšējie četrgalvu muskuļi.
Neaizklājiet šīs spēles, meitene. Jūs varat savilkt un nostiprināt augšstilbus, lai tie izskatās pēc iespējas labāk. Noteiktu, spēcīgu augšstilbu iegūšana nozīmē, ka jāstrādā pie četrgalvu muskuļiem. Iekšējais četrkājis ir pazīstams arī kā vastus medialis, un tas iet gar jūsu augšstilbu, tieši virs ceļa. Ir daudz veidu vingrinājumu, kas stiprina jūsu iekšējos četriniekus, ar vingrošanas aprīkojumu vai bez tā. Lielāko daļu no tiem var izmantot arī jūsu regulārajā stiprināšanas rutīnā.
Squats
Squats ir vingrinājumi, kuru mērķis ir četrgalvu muskuļi, un tos var veikt jebkurā vietā un laikā. Tupat, lai arī nav tikai tupēt. Ir daudz dažādu veidu tupus, un daži no tiem ir labāki, lai mērķētu uz plašākā medus. Piemēram, ceturtdaļas squats tonizē vastus medialis labāk nekā standarta squats. Sadalītie squats ir vēl viens squats veids, kas var stiprināt jūsu iekšējos četriniekus, it īpaši, ja jums jāuzlabo ceļa izturība. Tomēr, ja veicat locītavu problēmas vai ceļgala traumu, pirms tupēšanas ir jākonsultējas ar ārstu.
Pakāpieni
Ja jums ir kāpnes vai jums pieder vingrinājumu solis, izmantojiet priekšrocības! Pakāpieni var būt iekšējā četrinieka spēka atslēga. Pakāpieni ir tieši tādi, kādi tie izklausās. Jūs uzkāpjat uz pakāpiena un pēc tam atkāpjaties, lai aizpildītu rep. Lai pastiprinātu intensitāti, jūs varat veikt pastiprinājumus ar hanteles. Lai to padarītu vēl grūtāku, varat mēģināt izmantot stāvākas kāpnes vai vingrošanas solu.
Kāju pagarinājumi
Nav jāsamierinās ar vājiem ceļgaliem. Kāju pagarinājumi ir ieteicams vingrinājums, ja jums ir vāja plašuma medialis vai ceļgali. Vājie plašie muskuļi var palielināt ar ceļgalu saistītu ievainojumu risku, tāpēc ir svarīgi stiprināt šo kāju zonu. Kāju pagarināšana tiek veikta ar kāju pagarināšanas mašīnu. Šāda veida mašīnu var atrast lielākajā daļā sporta zāļu. Mašīna ļauj pacelt svaru, izmantojot četrinieku muskuļus. Ja jums ir vāji iekšējie četrgalvu muskuļi, nekad nepagariniet kājas virs 20 līdz 30 grādu leņķim, veicot kāju pagarinājumus.
Kāju prese
Kāju prese ir vēl viens vingrinājums, kas ieteicams vājo iekšējo četrinieku stiprināšanai. Kāju presi var izdarīt daudz un dažādos veidos. Sporta zālēs ir vairākas dažādas mašīnas, kuras tiek izmantotas kāju presēšanai, ieskaitot kāju presēšanas kamanu mašīnu un 45 pakāpes kāju presēšanas mašīnu. Neatkarīgi no tā, kuru mašīnu izmantojat, kāju prese ir vingrinājums, ko veic, spiežot svarus, izmantojot jūsu ceļgalus un augšstilbus, guļot uz muguras vai noliektā stāvoklī.
