Veicot stabilitātes bumbas sagriešanu trenažieru zālē, tas var palīdzēt jums nolaist vēderu.
Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, jūs esat ceļā uz taisnu vēderu. Apvienojot to ar veselīgu uzturu, trenažieru zāles treniņi var palīdzēt pārveidot vidusdaļu un atklāt spēcīgu, seksīgu abs. Kaloriju deficīts, ko jūs izveidojat, ēdot pareizi un trenējoties, palīdzēs nokavēt ķermeņa tauku daudzumu no galvas līdz kājām.
Sāciet ar kardio. Otrajā vietā tikai pēc diētas, kardio ir galvenais plakanās vēdera faktors. Veicot kardio, jūs ne tikai sadedzināt to, kas var būt liels kaloriju skaits, bet arī tonizējat galvenos muskuļus, ieskaitot abs. Saskaņā ar Hārvardas Veselības publikācijām, 155 mārciņas sieviete var sadedzināt vairāk nekā 370 kalorijas 30 minūtēs, skrienot ar ātrumu 10 minūtē par jūdzi, kas var ārkārtīgi palīdzēt jūsu centienos saplacināt vēderu. Tā kā vienas mārciņas ķermeņa tauku sadedzināšanai nepieciešams 3,500 kaloriju, jūs to varēsit izdalīt ātrāk, veicot kardio treniņus. Mērķis ir Slimību kontroles un profilakses centru ieteiktajām 30 minūtēm, piecas dienas nedēļā.
Sāciet spēka trenēšanas rutīnu ar kustību, kas vērsta uz augšējo abs. Sporta zāle ir piepildīta ar aprīkojumu, kas var palīdzēt jums iegūt efektīvu pamata treniņu, un viens no visefektīvākajiem augšējā abs augšdaļas gājieniem ir pagrimuma stenda samazinājums. Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 15, veicot īsus vienas minūtes pārtraukumus starp komplektiem. Ja jūs labprātāk aizstātu citu augšējā abs izlādes kustību, izmēģiniet stabilitātes bumbiņu kraukšķus vai regulāras grīdas kraukšķus.
Pārejiet pie vingrinājuma, kurā tiek iesaistīts gan augšējais, gan apakšējais abs. Iešņaucieni, gaisa velosipēdi un ķermeņa virspuses saraušanās izmanto pilnu abs komplektu un palīdz attīstīt muskuļus gan virs, gan zem jostasvietas, kas tiks atklāts, zaudējot ķermeņa taukus. Veiciet trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem jūsu izvēlētajā vingrinājumā, atpūšoties 30 sekundes starp komplektiem.
Mērķējiet uz jūsu slīpumiem. Kā sānu muskuļi jūsu abs, slīpumi var būt grūti strādāt, tāpēc ir svarīgi, lai jūs tos strādātu, veicot stratēģiskus vingrinājumus. Medicīnas bumbiņu pagriezieni un slīpi saraušanās ir divi no efektīvākajiem gājieniem, ko varat veikt sporta zālē, lai mērķētu uz jūsu slīpumiem, vai arī varat izmantot kādu no trenažieru ierīcēm, kas izstrādātas, lai izaicinātu šo ķermeņa zonu. Ja veicat bumbiņu pagriezienus vai slīpi saraustītus, veiciet trīs 15 līdz 20 atkārtojumus ar vienu minūti starp komplektiem. Ja izvēlaties mašīnu, mērķējiet tikai uz 50 kopējo sagraušanu katrā pusē.
Pabeidziet ar gājienu, kas vērsts uz apakšējo abs. Visspēcīgākais gājiens, ko varat izdarīt šai sekcijai, ir piekārtās kājas pacelšana, ko var veikt, izmantojot vai nu pievilkšanas stieni, vai polsterētu kāju pacelšanas mašīnu ar roku balstiem. Atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa izvēlieties sev vispiemērotāko un izpildiet trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus ar minūti starp katru komplektu.
Jums vajadzīgās preces
- Dalība sporta zālē
Gals
- Lai gan tas tieši neietekmē jūsu plakano vēderu, tā ir laba ideja, lai stiepjas starp kardio un spēka treniņiem. Tas palīdz veicināt dziedināšanu muskuļos un var mazināt muskuļu sāpīgumu. Izstiepiet abs, arī pēc jūsu izturības ikdienas, lai palīdzētu novērst fizisko diskomfortu nākamajā dienā pēc treniņa. Turklāt paturiet prātā, ka veselīgs uzturs ir puse no cīņas un ka ķermeņa tauku samazināšana notiks tikai tad, ja uzņemsiet mazāk, nekā iztērējat. Novērtējot savu formu, jums jāņem vērā arī ģenētika. Jūsu spēja sasniegt “plakanu” vēderu var izskatīties savādāk nekā kāda cita, atkarībā no jūsu iepriekš noteiktā ģenētiskā grima.
brīdinājums
- Nelietojiet apmācīt savu abs savās dienās. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai sevi dziedinātu un labotu, ko var izdarīt tikai tad, kad viņi ir miera stāvoklī. Starp ab sesijām ļaujiet vismaz 48 stundas un pirms jaunas diētas un vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
