Atbalstiet visu ķermeņa treniņu ap brīvā svara kustībām.
Pilna ķermeņa treniņi ir labākais veids, kā sadedzināt maksimālo kaloriju daudzumu, apgalvo Reičela Kosgrove, grāmatas "Sievietes ķermeņa izrāviens" autore. Kā norāda nosaukums, pilna ķermeņa treniņi ietver visa ķermeņa strādāšanu katrā jūsu treniņā. Tās parasti tiek veiktas pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, nedēļas nogales dienas grafikā, tāpēc jūs atstājat 48 stundas starp sesijām. Šis atpūtas laiks ir nepieciešams, lai atvieglotu muskuļu sāpīgumu un novērstu ievainojumus, teikts Amerikas vingrojumu padomē. Lai gan ne vienmēr ir viens labākais treniņš pilnā ķermenī, ir norādījumi, kas jums jāievēro, lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks.
Vingrinājumu atlase
Pamatiet savu rutīnu ap saliktiem vingrinājumiem. Tās ir kustības, kas vienlaikus darbina vairākas locītavas un muskuļu grupas, pretstatā izolācijas vingrinājumiem, kas koncentrējas uz vienu konkrētu zonu. Savienojumi ne tikai ietekmē vairāk muskuļu šķiedru, lai palielinātu jūsu izturību, bet arī sadedzina lielāku kaloriju skaitu, kā rezultātā palielinās tauku zudums, raksta izturības trenere Kassandra Forsītē rakstā “Jaunie sieviešu celšanas noteikumi”. Piemēram, kad jāapmāca kājas, izvēlieties kustības, kas strādā ar četrgalviem, saitēm un teļiem, piemēram, tupus, lunges vai kāju preses, nevis kāju pagarinājumus, kāju cirtas vai teļu pacelšanu.
Iekārta
Iespējams, ka jūsu sporta zālē ir milzīgs aprīkojuma klāsts - pretestības ierīces, stienis, hanteles, kabeļu skriemeļi un varbūt vēl netradicionālāki rīki, piemēram, tējkannas, smilšu maisi un zāļu bumbiņas. Tos visus var izmantot pilna ķermeņa treniņā, bet kopumā labāk izmantot brīvos svarus un ķermeņa svara vingrinājumus. Izmantojot brīvos svarus, tiek iesaistīti stabilizējošie muskuļi, kas palīdz līdzsvarot svaru, kas atkal palielina muskuļu šķiedru pieņemšanu darbā un palielina kaloriju sadedzināšanu un spēka pieaugumu. Mašīnas arī piespiež pacelties fiksētā kustības plaknē, kas var izraisīt ievainojumus, piebilst Forsītijs. Ja neesat pārliecināts par pareizajām svara samazināšanas metodēm, jautājiet savam sporta zāles kvalificētam trenerim.
Komplekti, atkārtojumi un progresēšana
Atkārtojumi ir to reižu skaits, cik reizes jūs paceļat svaru pirms novietojat to, un komplekts ir viens atkārtojumu bloks. Ir daudz diskusiju par to, kāda ir labākā iestatīšanas un atkārtošanas shēma, tradicionālajam ieteikumam pieturoties pie trim 15 līdz 20 atkārtojumiem, jo tas it kā sadedzina vairāk tauku. Tomēr tas nav taisnība - viegls treniņš augstiem atkārtojumiem sadedzina ne vairāk tauku kā smags treniņš zemiem atkārtojumiem. Patiesībā jūsu izmantotā kopa un rep shēma lielākoties nav svarīga, uzskata Sally Moss, Londonas Ultimate Performance personīgais treneris. Patiesais uzlabošanas atslēga progresē, vai nu pievienojot svaru, vai veicot papildu atkārtojumus un komplektus. Katras sesijas mērķis ir pēdējais neliels uzlabojums.
Programmas paraugs
Pilna ķermeņa sesijā nav jāmēģina individuāli trāpīt katrai muskuļu grupai - visam jāaptver pieci vai seši vingrinājumi. Sāciet ar ķermeņa apakšdaļas stumšanas vingrinājumiem, piemēram, tupēšanu ar stieni vai hanteles vai izliekuma variāciju. Pārejiet pie dominējoša gūžas vingrinājuma kā pacelšanās un pēc tam izpildiet vienu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu un vienu vilkšanas vingrinājumu. Tie varētu būt pushups un chinups, stenda preses un kabeļu rindas vai hanteles plecu preses un stienis rindas. Ja jums ir laiks vai enerģija, pievienojiet vēl vienu vai divus vingrinājumus tām ķermeņa daļām, uz kurām vēlaties mērķēt vai kuras ir jāuzlabo. Sāciet ar trim astoņiem līdz 12 atkārtojumu komplektiem katrā pirmajā nedēļā un ievērojiet progresēšanas vadlīnijas.
