Izmantojot 5-mārciņas svarus, jūsu roku tonēšana ir kļuvusi vienkāršāka.
Formas rokas var izgatavot apģērbu. Padomājiet par visiem jaukajiem tanku galotnēm, kuras esat nokārtojis, jo nebijāt pārliecināti, ka jūsu ieroči parādīsies visaugstākajā mērā. Ar dažiem vingrinājumiem, kas izmanto 5-mārciņas svarus 20 minūtēm vismaz trīs reizes nedēļā, jūs varat tonizēt šīs pistoles un nolikt kreklus ar garām piedurknēm. Izmantojiet labu vingrinājumu kombināciju, kas darbojas ar jūsu tricepsu un bicepsu, un, paceļot un nolaižot leju, vienmēr vērojiet savu formu. Paturiet prātā, ka, lai gan 5-mārciņas svari ir lielisks veids, kā sākt spēka trenēšanas programmu, jūs varat uzņemt palielinātu paceltā svara daudzumu, kad trīs komplekti no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem kļūst pārāk viegli.
Paņemiet 5-mārciņas svaru katrā rokā un stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Turiet hanteles pret augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu. Izelpojot pagrieziet plaukstas uz āru un nedaudz salieciet pirkstus pret sevi, lēnām paceļot svaru plecu virzienā. Ieelpojiet un tikpat lēnām nolaidiet hanteles uz sāniem. Sāciet ar astoņiem atkārtojumiem un laika gaitā strādājiet līdz trim astoņu atkārtojumu komplektiem. Bicep cirtas, piemēram, šīs, var veikt stāvot vai sēžot, ar abiem svariem vienlaikus vai pa vienam. Nemainīgs ir tas, cik efektīvi šis vingrinājums tonizē jūsu roku.
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz noliecieties uz priekšu no vidukļa, turot 5lb. katras rokas svars vingrinājumam, lai tonizētu jūsu tricepsu. Salieciet elkoņus un turiet svarus priekšā krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru. Saspiediet tricepsus, lēnām iztaisnojot rokas aiz muguras. Hanteles ir jāatrodas gandrīz vienā līmenī ar sēžamvietu un aiz tās. Lēnām atgrieziet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un veiciet vēl septiņus atkārtojumus. Laika gaitā veiciet trīs astoņu atkārtojumu kopas.
Ceļos uz grīdas un atpūtiniet apakšdelmus uz sola vai maza galda, turot 5lb. svars katrā rokā. Ļaujiet savām rokām brīvi pakustēties virs sola vai galda malas. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu viena pret otru, un salieciet elkoņus līdz 90 grādu leņķim. Ieelpojot pagrieziet apakšdelmus, līdz plaukstas ir vērstas pret grīdu. Izelpojiet un pagrieziet apakšdelmus, līdz plaukstas ir vērstas pret griestiem. Glabājiet kustības vienmērīgi, novirzot svaru pret griestiem un grīdu attiecīgi uz jūsu ieelpas un izelpas. Atkārtojiet šo secību, līdz jūsu bicepss kļūst noguris.
Stāviet ar vienu pēdu nedaudz uz priekšu no otras, lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, kas tonizēs jūsu tricepsu. Aptiniet abas rokas ap viena 5 mārciņas hanteles rokturi un, izelpojot, paceliet svaru virs galvas. Apstājieties, kad hante ir virs galvas, un turiet elkoņus mīkstus. Pagriež plaukstas, līdz rokas ir vērstas uz priekšu, un ieelpojot turiet augšdelmus stingrus un nolaidiet svaru aiz galvas. Nākamajā ieelpojot paceliet hanteli un atkārtojiet manevru vēl septiņas reizes. Strādājiet līdz trim astoņu atkārtojumu kopumiem, kad iegūstat spēku.
Jums vajadzīgās preces
- 5-mārciņu svari
Gals
- Papildus vingrinājumiem, izmantojot 5-mārciņas svarus, jūs varētu vēlēties apsvērt tādu kustību pievienošanu, kuras roku tonizēšanai izmanto jūsu ķermeņa svaru.
