Stiepšanās palielina jūsu elastību.
Ja jums ir precīzi 30 minūtes un 30 sekundes, lai dotos uz skriešanu starp darba tikšanos un matu iecelšanu, var būt vilinoši izlaist posmu. Tomēr aerobikas vingrinājumu veikšana - jebkura nepārtraukta darbība, kas palielina jūsu sirdi un elpošanas ātrumu - bez stiepšanās var nopietni kaitēt jūsu ķermenim. Pēc tam, kad esat sasildījis muskuļus ar dedzīgu pastaigu, dažas minūtes izstiepiet, pirms sākat aerobos vingrinājumus. Kad esat pabeidzis vingrinājumus, atkal izstiepiet, lai muskuļi būtu brīvi un mīksti.
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Ar abām rokām sniedzieties aiz labā ceļa un velciet ceļgalu pie krūtīm. Turiet posmu 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē. Šis vingrinājums izstiepj muguru un gurnus.
Apgulieties uz muguras un sasniedziet abas rokas aiz labā ceļa. Novietojiet ceļgalu perpendikulāri gurniem, pēc tam lēnām iztaisnojiet labo kāju, lai izstieptu hamstrings. Stiepieties tikai līdz spriedzes vietai. Ja jūtat sāpes, atlaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet pretējā pusē.
Stāviet sienas vai izturīgas mēbeles priekšā. Ar labo roku aizsniedzieties aiz muguras un satveriet labo kāju. Nostipriniet ķermeni, novietojot kreiso plaukstu pie sienas. Lēnām velciet labo kāju virzienā uz sēžamvietu, lai izstieptu augšstilba muskuļus. Turiet cieši un neaiztieciet muguru. Turiet posmu 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums. Lieciet rokas uz gurniem, lai būtu līdzsvars. Lēnām pārvietojiet svaru uz kreiso pēdu un salieciet kreiso ceļgalu. Neļaujiet kreisajam ceļam iet garām lielajam purngalam. Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Turiet cirkšņa posmu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Šķērsojiet kājas ar abām kājām, kas vērstas uz priekšu. Ļaujiet galvai nomesties uz priekšu un saliekt jostasvietā, lai sasniegtu pirkstgalus. Piekļūstiet tikai līdz jūtat spriedzi, pēc tam turiet pozīciju 30 sekundes, lai izstieptu savu ilibiālo joslu.
Sasniedziet muguras lejasdaļu ar labo roku aiz galvas. Ar kreiso roku viegli satveriet labo elkoni, lai izstieptu tricepsu. Turiet posmu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Tips
- Viens veids, kā sasildīties pirms aerobikas, ir veikt virkni dinamisku roku un kāju stiepšanos vai maigas kustības. Piemēram, lai izstieptu plecus un plecus, gulējiet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Savelciet plecus līdz ausīm, pēc tam atpūtieties. Vai arī ejiet, pagriežot labo kāju - ar pirkstu vērstu - virzienā uz izstiepto kreiso roku. Atkārtojiet to pašu kustību pretējā pusē.
- Patiesi efektīva dinamiska stiepšanās ir specifiska sporta veidam. Jautājiet trenerim par stiepšanās ieteikumiem.
Brīdinājumi
- Nelietojiet stiept, ja jums ir bijuši locītavu, muskuļu, saišu vai skriemeļu ievainojumi.
- Ja jūtat sāpes vai dedzinošu vai asarojošu sajūtu, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos un konsultējieties ar ārstu.
- Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties. Aukstu muskuļu izstiepšana var izraisīt ievainojumus.
