Stipriniet muguras muskuļus ar jogas pozām.
Spēcīgi muguras muskuļi ir svarīgi stabilitātei un stājai. Dziļie muguras muskuļi - ieskaitot multifidus - atbalsta jūsu mugurkaulu, lai virspusējie muguras muskuļi varētu uzturēt jūs taisni, saliekt sānis un pagriezties. Multifidus muskuļi mugurkaula jostas daļā atbalsta jūsu muguras lejasdaļu. Nostipriniet multifidus muskuļus, lai uzlabotu stāju un nodrošinātu stabilu pamatu roku un kāju kustībai.
Multifidus kontrakcija
Multifidus muskuļi atrodas dziļi jūsu mugurā blakus kauliem mugurkaulā. Šie muskuļi ir mazi, bet darbojas visā mugurkaula garumā. Mācieties sajust, kā šie muskuļi saraujas, pirms pārejat pie grūtākiem vingrinājumiem. Apgulieties kreisajā pusē, ar labo roku sasniedziet aiz muguras un ielieciet pirkstus mugurkaula kauliem muguras lejasdaļā. Pārvietojiet pirkstus nedaudz uz sāniem, līdz jūtat gropi - zem šīs rievas atrodas daudzdaļīgie muskuļi. Lēnām ieelpojiet un izkļūstiet, sasprindzinot multifidus muskuļus, it kā velkot augšstilbu uz krūtīm - šī vingrinājuma laikā ķermenim faktiski nevajadzētu kustēties; tomēr jutīsieties, kā muskuļi zem pirkstiem savelkas. Turiet šo kontrakciju trīs sekundes un atkārtojiet 10 reizes. Apgulieties labajā pusē un atkārtojiet daudzfunkcionālajiem muskuļiem mugurkaula labajā pusē.
planka
Veiciet stacionārus dēļu vingrinājumus, lai stiprinātu multifidus un citus galvenos muskuļus. Lie uz vēdera uz stingras virsmas. Novietojiet rokas zem krūtīm un paceliet uz apakšdelmiem. Paceliet gurnus no zemes, atbalstot apakšējo ķermeni ar pirkstiem. Iztaisnojiet muguru un turiet šo pozīciju vienu minūti - neļaujiet mušai pielipt vai gurniem sag. Katru līdz trīs atkārtojumus veiciet vienu minūti. Palieliniet šī vingrinājuma grūtības, izpildot dēli, vienlaikus līdzsvarojot apakšdelmus uz stabilitātes bumbas.
Ceļa pacēlāji uz sāniem
Veiciet ceļgalu pārvietošanos uz sāniem, lai stiprinātu daudzfunkcionālos muskuļus. Apgulieties kreisajā pusē ar saliektiem ceļiem un potītēm, kas atrodas viens otram virsū. Nostipriniet daudzfunkciju muskuļus un lēnām paceliet labo ceļgalu griestu virzienā, turot potītes kopā. Turiet trīs sekundes augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.
Supermens ar grodumu
Veiciet Supermens vingrinājumus ar grodumu, lai stiprinātu multifidus muskuļus. Lie uz vēdera uz stingras virsmas. Pievelciet muguras muskuļus, skatieties uz griestiem un paceliet rokas un kājas no grīdas. Šajā pozīcijā pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, tad pa kreisi un atgriezieties centrā. Nolaidiet rokas un kājas atpakaļ līdz grīdai un atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Darbs līdz trim 10 atkārtojumu kopām.
